La scienza del camminare

Nordic walking sotto inchiesta

Parlando di attività motoria, il semplice camminare coinvolge in maniera molto limitata una parte piuttosto importante della muscolatura, quella degli arti superiori e del tronco. La soluzione è letteralmente a portata di mano, sotto forma di “bastoncino” da nordic walking. Chi pratica il nordic walking si accorge facilmente del suo effetto sulla muscolatura. Ma gli scienziati non si fidano, e i laboratori di Rovereto si sono messi al lavoro per scoprire i segreti della camminata con i bastoncini.
– di Barbara Pellegrini, ricercatrice in Scienze dello Sport, Università di Verona

La pratica del cammino con i bastoncini, una volta relegata all’ambiente montano, si è diffusa in parchi e percorsi cittadini. Il coinvolgimento della muscolatura degli arti superiori, e anche di parte del tronco, è un fatto intuibile e noto attraverso la percezione personale di chi pratica questa disciplina. Per poter ottimizzare i benefici della pratica di questa attività sono però necessarie informazioni precise sull’intensità e le modalità del lavoro dei muscoli della parte superiore del corpo. Come? Analizzando gli aspetti fisiologici e biomeccanici della locomozione umana.

Presso il CeRiSM di Rovereto, Centro di ricerca sport, montagna e salute, dell’Università di Verona, questo tipo di indagini vengono eseguite da anni non solo per il cammino e il nordic walking, ma anche per la valutazione della corsa, dello sci di fondo e dello sci alpinismo. Gli studiosi utilizzano sistemi elettromiografici che tramite elettrodi posti sulla cute registrano il segnale elettrico generato nella contrazione muscolare. Attraverso questi sistemi è possibile ottenere molte informazioni interessanti sull’utilizzo dei muscoli. I ricercatori del CeRiSM con la collaborazione di ANWI hanno condotto negli ultimi anni alcuni studi scientifici sul coinvolgimento della muscolatura nel nordic walking.

I risultati hanno mostrato che bicipite e deltoide anteriore – muscoli posti sulla parte anteriore del braccio e della spalla, che lavorano nella fase di oscillazione in avanti del braccio – vengono utilizzati da due a tre volte più intensamente rispetto al cammino. Nel nordic walking questi muscoli vengono coinvolti nel movimento di recupero del braccio una volta terminata la fase di spinta e l’aumento del loro coinvolgimento è dato sia dalla necessità di riportare avanti il bastoncino sia dall’aumentata oscillazione delle braccia. Il movimento delle braccia nel cammino, pur svolgendo un ruolo fondamentale per la stabilità e la fluidità del movimento, ha un’ampiezza piuttosto contenuta; invece, nella pratica del nordic walking l’ampiezza del gesto viene notevolmente aumentata. Un coinvolgimento ancora più marcato si ha per i muscoli che svolgono la funzione di estendere il braccio indietro: nel cammino hanno un ruolo molto limitato ma nel nordic contribuiscono alla spinta sui bastoni. Il muscolo maggiormente interessato, e quindi esercitato più intensamente nella pratica del nordic walking, è il tricipite, il quale si trova nella parte posteriore del braccio e che viene sollecitato 10-15 volte di più che durante il normale cammino. I praticanti della disciplina lo conoscono bene per averne sentito la sensazione di affaticamento o “per averlo sentito lavorare” dopo qualche decina di minuti di attività.

In una tecnica ben eseguita, la spinta sul bastone non avviene solo a carico dell’estensione del gomito ma viene coinvolta anche l’articolazione della spalla che nell’ultima parte della spinta del bastone si estende all’indietro. In questa parte del gesto intervengono in maniera significativa anche i muscoli dorsali. Il gran dorsale e deltoide posteriore, normalmente poco attivati nella camminata, vengono stimolati nel nordic walking e vengono attivati ad un’intensità quadrupla.

I vantaggi
Quali sono i benefici di tutta questa attività di muscoli che normalmente poco usati, vengono letteralmente risvegliati e chiamati a contribuire alla nostra attività? La prima conseguenza è un maggior impiego di energie e un esercizio cardiovascolare più elevato, quantificato di solito tra il 20 e il 30% rispetto alla normale camminata. Un bel contributo per chi vuol massimizzare gli effetti di una passeggiata per ridurre o controllare il peso corporeo o semplicemente praticare dell’attività fisica per il proprio benessere. Quali però gli effetti specifici sulla muscolatura? Alcuni studi hanno dimostrato che questo tipo di esercizio al quale sottoponiamo braccia e tronco non contribuisce ad un aumento della massima forza esprimibile, ma allena la resistenza del muscolo a compiere sforzi ripetuti. Infatti nonostante facciamo lavorare i muscoli in maniera nettamente superiore al cammino, questo lavoro è comunque relativamente poco intenso rispetto alla massima capacità di lavoro dei nostri muscoli. Ad ogni passo di nordic walking i muscoli di braccia e tronco si attivano ad una percentuale che generalmente non supera il 20% della massima capacità del muscolo. La forza di spinta sui bastoni, anch’essa misurata durante i test in laboratorio per mezzo di dinamometri elettronici, si attesta sui 2 kg. Un impegno che potrebbe sembrare modesto; bisogna considerare però che in un’uscita di un’ora di Nordic Walking, questo gesto viene ripetuto dalle 2000 alle 3000 volte.

Il nordic walking consente quindi di allenare la muscolatura eseguendo un numero altissimo di ripetizioni rispetto al lavoro che si potrebbe a fare in una palestra pesi, esprimendo livelli di forza più bassi e favorendo così il miglioramento della resistenza. Un'altra caratteristica molto interessante è la continua alternanza tra fasi di contrazione e rilassamento della muscolatura che si ripete ad ogni passo.

Effetti negativi
Possono esserci effetti negativi nel Nordic Walking? Anche su questo fronte la ricerca scientifica ha fatto le proprie indagini e ha concluso che non ci sono motivi di eccessiva preoccupazione. L’esercizio muscolare, data la presenza di continue fasi di rilassamento e livelli di contrazione relativamente bassi, non raggiunge mai condizioni tali da causare una limitazione dell’afflusso di sangue e quindi di ossigeno a muscoli e tessuti. Studi scientifici condotti su pazienti in riabilitazione dopo un evento di infarto miocardico suggeriscono inoltre che la contrazione muscolare non contribuisce a far innalzare la pressione arteriosa al di sopra dei limiti di attenzione. Anche per quanto riguarda i fastidi che potrebbero insorgere dai ripetuti impatti con il terreno, sembra che le vibrazioni non siano di entità tale da causare effetti negativi sull’articolazione degli arti superiori.

I ricercatori raccomandano però, oltre alle precauzioni alla pratica di qualunque attività fisica in persone con problemi a carico del sistema muscoloscheletrico o cardiovascolare, di fare attenzione ad eseguire in maniera corretta i diversi movimenti di braccia e bastoncini. La limitazione degli effetti indesiderati sulla muscolatura e sulle articolazioni sarebbe, infatti, subordinata ad un’adeguata alternanza di attivazione e rilassamento dei muscoli e ad una corretta postura di tronco e braccia. Va inoltre evitata un’impugnatura eccessivamente stretta della mano attorno ai bastoncini limitando così la trasmissione di vibrazioni alle articolazioni.







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